Redacción BLes – Es importante dedicar un tiempo a la actividad física para cuidar y fortalecer la columna vertebral. Si pretendemos cumplir este objetivo existe una serie de ejercicios que contribuye a aumentar la resistencia de los músculos que acompañan dicha zona.

De acuerdo con VIX la columna vertebral es el eje de la vida, afirma el doctor Carlos M. Fiore (Médico creador del Método C.V. COLUMNA VITAE y Presidente de las Primeras Jornadas Argentinas de Fisiopatología de la Columna Vertebral).

La columna no solamente sostiene toda la estructura del organismo y nos mantiene en posición erecta, sino que por su interior fluye la energía a lo largo de la médula, que es el centro de todas nuestras conexiones nerviosas.

Sin embargo, a través de las edades sufre los efectos de posturas defectuosas, tensiones musculares, falta de actividad física o, al contrario, trabajos o deportes exigentes, agrega la misma página web.

Todos estos factores van desgastando las vértebras o causando deformaciones en la curvatura natural de la columna, que aparte de malsanas son antiestéticas. Lo bueno es que estos males se pueden prevenir, o por lo menos, frenar su avance.

Ejercicios físicos

Una de las maneras más efectivas para tener una columna vertebral más fuerte es realizar una actividad física constante y evitar en lo posible el sedentarismo, según sugiere Mejor con Salud. 

Además, es necesario considerar previamente tu capacidad física, edad y estado de salud. Si padeces una afección o lesión específica, lo mejor es asesorarte con un profesional para determinar si este tipo de actividades pueden ser perjudiciales.

Estiramiento general de la espalda

El estiramiento general de la espalda es un ejercicio sencillo, de bajo impacto, ideal para fortalecer la columna vertebral y reducir la recurrencia de los dolores de espalda. Va complementado con un breve ejercicio de respiración para mayores beneficios.

Para empezar, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios. Luego, flexiona las piernas y lleva las dos rodillas al pecho, ayudándote con las manos.

En este punto, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca. Vuelve a la postura inicial y haz 15 repeticiones.

Crunch oblicuo tumbado

Este sencillo ejercicio tiene interesantes beneficios. Por una parte, fortalece la zona lumbar y disminuye las dolencias. Por otro lado, trabaja los oblicuos y ayuda a moldear la cintura.

Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas. A continuación, lleva las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, alternando un lado y otro.

Asegúrate de mantener los hombros en la colchoneta y ambos pies apoyados. Mientras haces el movimiento, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.

Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado.

Estiramiento posterior

El ejercicio de estiramiento posterior es un buen complemento cuando tu objetivo es fortalecer la columna vertebral. No solo ayuda a trabajar la parte muscular, sino que disminuye la tensión que suele afectar la zona lumbar.

Si deseas, puedes ayudarte con una banda elástica o venda para que sea más sencillo. La misma debes pasarla por la planta del pie que se eleva y sujetarla con ambas manos.

Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas. En seguida, toma aire por la nariz y estira una pierna.

Luego, suelta el aire por la boca mientras subes la pierna que estiraste previamente. Llévala en dirección al techo, manteniendo la rodilla extendida.

Sostén la postura 5 segundos y baja despacio. Realiza 10 o 12 repeticiones con cada pierna.

Abdominales superiores

Las ventajas de los ejercicios para fortalecer tu columna vertebral es que también son útiles para trabajar otros grupos musculares del cuerpo. En este caso, proponemos hacer abdominales superiores que, por supuesto, te permiten trabajar el vientre y la espalda al mismo tiempo.

Manteniendo la posición básica, es decir, acostada boca arriba en la colchoneta, pon las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre los hombros.

Seguidamente, lleva el pecho y los hombros hacia las rodillas. Asegúrate de mantener una posición neutra con respecto al tronco.

Sostén durante 3 segundos y regresa a la posición inicial. Haz entre 12 y 15 repeticiones, combinadas con ejercicios de respiración.

Elevación de brazo y pierna contralateral

Además de fortalecer la columna vertebral, este ejercicio físico es perfecto para trabajar la habilidad de coordinación. Se puede realizar tumbado boca abajo, o bien, en cuadripedia. Si aún no hay suficiente resistencia, lo mejor es empezar con la primera opción.

Acuéstate boca abajo, con las piernas completamente estiradas en la colchoneta y una almohada debajo del abdomen. Luego, levanta un brazo y la pierna del lado contrario, sin despegar el resto del cuerpo de la superficie.

Mantén la posición 3 o 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Posteriormente, haz el mismo ejercicio pero con el brazo y pierna contrarios. Haz de 12 a 15 repeticiones.

Si optas por hacerlo en cuadripedia, ponte en cuatro patas y repite la misma rutina. Sin embargo, asegúrate que el brazo y la pierna levantada queden bien alineados con la espalda.

Estos ejercicios se pueden complementar estos ejercicios con otros hábitos saludables. Uno de ellos incorpora una adecuada alimentación nutritiva rica en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales.

También, realizar ejercicios de respiración y manejar el estrés por medio de terapias de relajación. Evitar los sobreesfuerzos físicos, especialmente si no hay suficiente estado físico.

Por último, tomar suplementos de calcio y vitamina D, con previa consulta al médico. Y dormir bien.

Otras recomendaciones

Es muy importante cuidar la postura. Si debes estar de pie durante ratos largos, observa que los pies estén paralelos, separados entre sí por la misma distancia que hay entre las caderas, que las rodillas no estén tensas, y que el peso del cuerpo recaiga sobre las plantas de los pies, destaca VIX.

Si trabajas sentado, cuida de usar preferiblemente una silla de respaldo recto y ocupar todo el asiento con muslos y glúteos, esto bastará para que la columna se alinee por sí misma. Verás que cuando te hayas habituado a adoptar la postura correcta, ya no tendrás que pensarlo: el cuerpo mismo te lo pedirá, ya que de otra manera sentirás incomodidad.

Al caminar, presta atención al sitio de donde parte el movimiento de las piernas, que es la articulación de la cadera, y siente las plantas de los pies bien apoyadas en el piso.

Un ejercicio sencillo y muy eficaz para aflojar la columna y contrarrestar contracturas y dolores es el siguiente:

Ponte de pie, preferiblemente descalzo, en la posición que te expliqué más arriba, las rodillas apenas flexionadas, los brazos al costado del cuerpo, lleva el mentón hacia el pecho. Que la cabeza vaya bajando lentamente, arrastrando las vértebras cervicales (del cuello), luego las dorsales (de la espalda) y finalmente las lumbares (de la cintura).

Los brazos colgando flojos, los hombros relajados, hasta que la columna forme un arco como un “medio huevo”; no debes sentir dolor ni incomodidad, no importa que bajes mucho o poco.

Quédate unos instantes, respira, y luego comienza a enderezarte levantando vértebra por vértebra, primero el sacro, luego las lumbares, las dorsales, y lo último que se levantará será la cabeza. Repite dos o tres veces más.

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