Redacción BLes – Se suele pensar en la leche como la mejor si no la única fuente de calcio en la dieta, sin embargo, esto no es así. 

De hecho, pasados los cinco años de edad, tomar un vaso de leche no es necesariamente la forma más apetecible de obtener una buena dosis de calcio. 

“El calcio es esencial para tener dientes y huesos sanos”, dice Brigitte Zeitlin experta nutricionista de BZ Nutrition NY.

“Y a medida que nos hacemos mayores, más juega un papel, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que puede causar huesos. fracturas, roturas y, finalmente, incluso cirugía”, agrega la experta.

El calcio también es muy importante para la función muscular y también ayuda a su cuerpo a regular las señales nerviosas, la coagulación sanguínea e incluso su latido del corazón.

¿Cuál es la dosis necesaria de calcio?

La mujer adulta promedio debe apuntar a 1.000 miligramos por día (si se está embarazada o se tienen más de 50 años, hasta 1.200 miligramos), idealmente de fuentes naturales, dice Zeitlin.

Estos siete alimentos ricos en calcio le proporcionarán más de 300 miligramos de calcio por porción, también conocido como más de lo que hay en ese vaso de leche. 

1. Sardinas 

60 g de sardinas tienen el mismo calcio que un cuarto de litro de leche, explica la especialista.
60 g de sardinas tienen el mismo calcio que un cuarto de litro de leche.

Una pequeña porción de 85 gramos contiene 370 miligramos de calcio. Y, como todos los pescados, las sardinas también son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

“Me gusta asarlas y ponerlos sobre una ensalada”, dice Zeitlin. Y sugiere hacer una ensalada César simulada cortándolas y mezclándolas con tres cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de vinagre y una pizca de sal y pimienta. 

2. Garbanzos

Con 105 mg de calcio por cada 100 g, los garbanzos son una de las legumbres estrella en cuanto al aporte de calcio.
Con 105 mg de calcio por cada 100 g, los garbanzos son una de las legumbres estrella en cuanto al aporte de calcio.

Este súper alimento versátil produce 315 miligramos de calcio en una taza y media, más 30 gramos de fibra de relleno y 10 gramos de proteína.

Rocíelas en aceite de oliva y agregue una pizca de sal, luego asarlas. Cómalas solas como bocadillo, o utilícelas como aderezo para ensaladas, sopas o guisos. También puede mezclar la mitad y la mitad de los garbanzos con frijoles blancos (que tienen 190 miligramos de calcio en una taza) para hacer una sopa de frijoles blancos.

3. Almendras

Las almendras garantizan la salud cardiovascular, son saciantes y aportan proteínas e hidratos de carbono.
Las almendras garantizan la salud cardiovascular, son saciantes y aportan proteínas e hidratos de carbono.

Las almendras son una gran fuente de calcio, 100 g de almendras crudas (aproximadamente 75 almendras) proporcionan 264 mg de calcio.

Pero las almendras tienen mucho más que ofrecer que solo calcio. De hecho, a menudo se promocionan como el fruto seco más rico en nutrientes de todos. 

Las almendras también brindan una cantidad significativa de potasio, magnesio, fósforo, manganeso y cobre, todos los minerales que son esenciales para mantener los huesos sanos.

4. Semillas de sésamo

 El sésamo es el rey del calcio. Contiene 975 mg de calcio por cada 100 g (frente a los 120 mg/100g de la leche)    El sésamo es el rey del calcio. Contiene 975 mg de calcio por cada 100 g (frente a los 120 mg/100g de la leche)

El sésamo es el rey del calcio. Contiene 975 mg de calcio por cada 100 g (frente a los 120 mg/100g de la leche)
El sésamo es el rey del calcio. Contiene 975 mg de calcio por cada 100 g (frente a los 120 mg/100g de la leche)

Estas pequeñas maravillas de semillas blancas tienen un alto contenido de calcio, así como otras vitaminas y minerales importantes.

Las semillas de sésamo crudas contienen casi 1000 mg de calcio por cada 100 g de porción. La mantequilla de Tahini, una popular mantequilla a base de semillas de sésamo tiene 426 mg por cada 100 g de porción.

5. Hojas verdes oscuras

Tanto el brócoli como el repollo chino, la berza, la col o el kale son grandes fuentes de calcio, explica la experta.
Tanto el brócoli como el repollo chino, la berza, la col o el kale son grandes fuentes de calcio.

Obtener calcio de los vegetales de hojas verdes y oscuras es una excelente opción. La espinaca es rica en calcio, con 56 mg de calcio por taza y el brócoli ofrece aproximadamente 74 mg de calcio, junto con 120 mg de vitamina C que ayudarán a su cuerpo a absorber el calcio.

Una porción de 100 g de coles contiene un ponche de 145 mg de calcio, mientras que una taza de bok choy al vapor contiene alrededor de 158 mg del mineral.

Kale se clasifica con 139 mg de calcio y las hojas de mostaza picantes tienen 103 mg de calcio por cada 100 g de porción.

6. Higos secos

    Los higos son buenas fuentes de este mineral, pero lo son aún más si se consumen deshidratados

Los higos son buenas fuentes de este mineral, pero lo son aún más si se consumen deshidratados

Muchas frutas secas son altas en calcio. Comer cinco higos secos por día te da 135 mg de calcio. Además, al ser una fruta deshidratada, el calcio se absorbe más rápido y no es excesivamente saciante, por lo que se puede combinar con ensaladas o yogur. 

7. Salmón

Una porción de seis onzas de salmón fresco ofrece 340 miligramos de calcio
Una porción de 170 gramos de salmón fresco ofrece 340 miligramos de calcio

Una porción de 170 gramos de salmón fresco ofrece 340 miligramos de calcio, mientras que una porción de 141 gramos de salmón enlatado tiene 350 miligramos. 

El salmón es una excelente fuente de grasas omega-3 y además ayuda a mantener el corazón saludable y previene la inflamación.

También es una gran fuente de vitamina D, que el cuerpo necesita para absorber completamente el calcio. Además, también proporciona 36 gramos de proteína por porción de 170 gramos. 

8. Tofu firme

El tofu es alto en proteínas además de proporcionar una gran cantidad de calcio.
El tofu es alto en proteínas además de proporcionar una gran cantidad de calcio.

Una taza de tofu proporciona 861 miligramos de calcio, apenas por debajo de las necesidades diarias totales, explica Zeitlin. También es alta en proteínas de construcción muscular, a 10 gramos por media taza.

Zeitlin sugiere saltear el tofu y echarlo en la ensalada o añadirlo a un salteado de verduras rellenas de fibra, como una taza de bok choy que, con 74 miligramos adicionales de calcio ayuda a mantenerse satisfecho hasta la próxima comida.

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Temas: Categorías: Salud

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