La vitamina D es una vitamina única de la que la mayoría de la gente no tiene suficiente.
De hecho, se estima que más del 40 por ciento de los adultos estadounidenses tienen una deficiencia de vitamina D ( 1 ).

Esta vitamina está hecha de colesterol en su piel cuando está expuesta al sol. Es por eso que obtener suficiente luz solar es muy importante para mantener niveles óptimos de vitamina D.

Sin embargo, demasiada luz solar tiene sus propios riesgos para la salud.

Este artículo explica cómo obtener de forma segura la vitamina D de la luz solar.

El sol es tu mejor fuente de vitamina D

Hay una buena razón por la cual la vitamina D se llama “la vitamina del sol”.

Cuando su piel está expuesta a la luz solar, produce vitamina D a partir del colesterol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol golpean el colesterol en las células de la piel, proporcionando la energía para que ocurra la síntesis de vitamina D.

La vitamina D tiene muchos roles en el cuerpo y es esencial para una salud óptima ( 2 ).

Por ejemplo, instruye a las células de su intestino para que absorban calcio y fósforo, dos minerales que son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables ( 3 ).

Por otro lado, los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con serias consecuencias para la salud, que incluyen:

  • Osteoporosis
  • Cáncer
  • Depresión
  • Debilidad muscular
  • Muerte

Además, solo un puñado de alimentos contiene cantidades significativas de vitamina D.

Estos incluyen aceite de hígado de bacalao, pez espada, salmón, atún en conserva, hígado de res, yemas de huevo y sardinas. Dicho esto, tendrías que comerlos casi todos los días para obtener suficiente vitamina D.

Si no recibe suficiente luz solar, a menudo se recomienda tomar un suplemento como el aceite de hígado de bacalao . Una cucharada (14 gramos) de aceite de hígado de bacalao contiene más de tres veces la cantidad diaria recomendada de vitamina D ( 4 ).

Es importante tener en cuenta que los rayos UVB del sol no pueden penetrar a través de las ventanas. Entonces, las personas que trabajan junto a las ventanas soleadas siguen siendo propensas a la deficiencia de vitamina D.

RESUMEN La vitamina D se produce en la piel cuando está expuesta a la luz solar. La exposición al sol es, de lejos, la mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D, especialmente porque muy pocos alimentos contienen cantidades significativas.

Exponer su piel alrededor del mediodía

El mediodía, especialmente durante el verano, es el mejor momento para obtener luz solar.

Al mediodía, el sol está en su punto más alto y sus rayos UVB son más intensos. Eso significa que necesita menos tiempo al sol para producir suficiente vitamina D ( 5).

Muchos estudios también muestran que el cuerpo es más eficiente para producir vitamina D al mediodía ( 6 ,  7 ).

Por ejemplo, en el Reino Unido, 13 minutos de exposición al sol del mediodía durante el verano tres veces por semana es suficiente para mantener niveles saludables entre adultos caucásicos ( 5 ).

Otro estudio encontró que 30 minutos de exposición al sol durante el verano al mediodía en Oslo, Noruega, equivalía a consumir entre 10,000 y 20,000 UI de vitamina D ( 8 ).

La dosis diaria comúnmente recomendada de vitamina D es de 600 IU (15 mcg) ( 3 ).

No solo es más eficiente la vitamina D al mediodía, sino que también podría ser más seguro que tomar el sol más tarde durante el día. Un estudio encontró que la exposición al sol por la tarde puede aumentar el riesgo de cánceres de piel peligrosos ( 9 ).

RESUMEN El mediodía es el mejor momento para obtener vitamina D, ya que el sol está en su punto más alto y su cuerpo puede fabricarlo más eficientemente a esa hora del día. Esto significa que puede necesitar menos tiempo a la luz del sol al mediodía.

El color de la piel puede afectar la producción de vitamina D

El color de su piel está determinado por un pigmento llamado melanina.

Las personas con piel más oscura suelen tener más melanina que las personas con piel más clara. Además, sus pigmentos de melanina también son más grandes y más oscuros ( 10 ).

La melanina ayuda a proteger la piel contra el daño del exceso de luz solar. Actúa como un protector solar natural y absorbe los rayos UV del sol para protegerse contra las quemaduras solares y los cánceres de piel ( 11 ).

Sin embargo, eso crea un gran dilema porque las personas de piel más oscura necesitan pasar más tiempo bajo el sol que las personas de piel más clara para producir la misma cantidad de vitamina D.

Los estudios estiman que las personas de piel más oscura pueden necesitar entre 30 minutos y tres horas más para obtener suficiente vitamina D, en comparación con las personas de piel más clara. Esta es una razón importante por la cual las personas de piel más oscura tienen un mayor riesgo de deficiencia ( 12 ).

Por esa razón, si tiene la piel oscura, es posible que necesite pasar un poco más de tiempo al sol para obtener su dosis diaria de vitamina D.

RESUMEN Las personas de piel más oscura tienen más melanina, un compuesto que protege contra el daño de la piel al reducir la cantidad de luz UVB absorbida. Las personas de piel más oscura necesitan más tiempo a la luz del sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel más clara.

Si vives lejos del ecuador

Las personas que viven en áreas más alejadas del ecuador producen menos vitamina D en su piel.

En estas áreas, la capa de ozono de la Tierra absorbe más rayos del sol, especialmente los rayos UVB. Entonces, las personas que viven más lejos del ecuador generalmente necesitan pasar más tiempo bajo el sol para producir suficiente ( 13 ).

Además, las personas que viven más lejos del ecuador pueden no producir ninguna vitamina D del sol durante hasta seis meses al año durante los meses de invierno.

Por ejemplo, las personas que viven en Boston, EE. UU. Y Edmonton, Canadá, luchan por producir cualquier vitamina D de la luz solar entre los meses de noviembre y febrero ( 13 ).

Las personas en Noruega no pueden producir vitamina D a partir de la luz solar entre octubre y marzo ( 14 ).

Durante esta época del año, es importante que obtengan su vitamina D de alimentos y suplementos en su lugar.

RESUMEN Las personas que viven más lejos del ecuador necesitan más tiempo en el sol, ya que la capa de ozono absorbe más rayos UVB en estas áreas. Durante los meses de invierno, no pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, por lo que deben obtenerla de alimentos o suplementos.

Exponer más piel para producir más vitamina D

La vitamina D está hecha de colesterol en la piel. Eso significa que necesita exponer mucha piel a la luz del sol para hacer lo suficiente.

Algunos científicos recomiendan exponer alrededor de un tercio del área de su piel al sol ( 5 ).

De acuerdo con esta recomendación, usar una camiseta sin mangas y pantalones cortos durante 10-30 minutos tres veces por semana durante el verano debería ser suficiente para la mayoría de las personas con piel más clara. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo que esto.

Solo asegúrate de evitar quemaduras si te mantienes expuesto al sol durante mucho tiempo. En lugar de eso, trate de no usar bloqueador solar durante los primeros 10 a 30 minutos, dependiendo de cuán sensible sea su piel a la luz solar, y aplique protector solar antes de comenzar a quemar.

También está perfectamente bien usar un sombrero y gafas de sol para proteger su rostro y ojos mientras expone otras partes de su cuerpo. Como la cabeza es una pequeña parte del cuerpo, solo producirá una pequeña cantidad de vitamina D.

RESUMEN Necesita exponer una cantidad suficiente de piel a la luz solar para mantener niveles saludables de vitamina D en sangre. Usar una camiseta sin mangas y pantalones cortos durante 10-30 minutos tres veces por semana es suficiente para personas de piel más clara, mientras que aquellos con piel más oscura pueden necesitar más tiempo.

¿La pantalla solar afecta la vitamina D?

Las personas usan protector solar para proteger su piel contra las quemaduras solares y el cáncer de piel.

Eso es porque el protector solar contiene productos químicos que reflejan, absorben o dispersan la luz solar.
Cuando esto sucede, la piel está expuesta a niveles más bajos de rayos UV dañinos ( 15 ).

Sin embargo, debido a que los rayos UVB son esenciales para producir vitamina D, el filtro solar podría evitar que la piel lo produzca.

De hecho, algunos estudios estiman que la protección solar de SPF 30 o más reduce la producción de vitamina D en el cuerpo en aproximadamente un 95-98% ( 16 ).

Sin embargo, varios estudios han demostrado que usar protector solar solo tiene un pequeño impacto en sus niveles sanguíneos durante el verano ( 17 ,  18,  19 ).

Una posible explicación es que, aunque use protector solar, permanecer expuesto al sol durante un período de tiempo más prolongado puede causar que se produzca suficiente vitamina D en la piel.

Dicho esto, la mayoría de estos estudios se llevaron a cabo durante un corto período de tiempo. Todavía no está claro si el uso frecuente de protector solar tiene un impacto a largo plazo en los niveles de vitamina D en la sangre.

RESUMEN En teoría, usar protector solar puede reducir la capacidad de producir vitamina D, pero los estudios a corto plazo han demostrado que tiene poco o ningún impacto en los niveles sanguíneos. Dicho esto, no está claro si el uso frecuente de protector solar reduce los niveles de vitamina D a largo plazo.

Peligros de demasiada luz solar

Si bien la luz solar es excelente para la producción de vitamina D, demasiado puede ser peligroso.

A continuación se presentan algunas consecuencias de demasiada luz solar:

  • Quemaduras de sol: el efecto dañino más común de demasiada luz solar. Los síntomas de una quemadura solar incluyen enrojecimiento, hinchazón, dolor o sensibilidad y ampollas ( 20 ).
  • Daño ocular: la exposición prolongada a la luz ultravioleta puede dañar la retina. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades oculares como cataratas ( 21 ).
  • Envejecimiento de la piel: pasar demasiado tiempo expuesto al sol puede hacer que su piel envejezca más rápido. Algunas personas desarrollan piel más arrugada, suelta o correosa ( 22 ).
  • Cambios en la piel: las pecas, los lunares y otros cambios en la piel pueden ser un efecto secundario del exceso de exposición a la luz solar ( 23 ).
  • Golpe de calor: también conocida como insolación, esta es una condición en la que la temperatura central del cuerpo puede aumentar debido a la exposición excesiva al calor o al sol ( 24 ).
  • Cáncer de piel: Demasiada luz ultravioleta es una causa importante de cánceres de piel ( 25 ,  26 ).
    Si planeas pasar mucho tiempo al sol, asegúrate de evitar quemarse con el sol.

Lo mejor es aplicar protector solar después de 10-30 minutos de exposición al sol sin protección para evitar las consecuencias dañinas del exceso de luz solar. Su tiempo de exposición debe depender de qué tan sensible sea su piel a la luz solar.

Tenga en cuenta que los expertos recomiendan volver a aplicar protector solar cada dos o tres horas que pase bajo el sol, especialmente si está sudando o bañándose.

RESUMEN Aunque la luz solar es excelente para producir vitamina D, demasiada luz solar puede ser peligrosa. Algunas consecuencias de demasiada luz solar incluyen quemaduras solares, daños en los ojos, envejecimiento de la piel y otros cambios en la piel, golpe de calor y cáncer de piel.

Factores a tener en cuenta

La exposición regular al sol es la forma más natural de obtener suficiente vitamina D.

Para mantener niveles saludables de sangre, procura obtener de 10 a 30 minutos de luz del mediodía, varias veces por semana. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de esto. Su tiempo de exposición debe depender de qué tan sensible sea su piel a la luz solar. Solo asegúrate de no quemarte.

Los factores que pueden afectar su capacidad para producir vitamina D a partir de la luz solar incluyen la hora del día, el color de su piel, la distancia que vive desde el ecuador, la cantidad de piel que expone a la luz solar y si usa protector solar.

Por ejemplo, las personas que viven más lejos del ecuador suelen necesitar más luz solar porque los rayos UV del sol son más débiles en estas áreas.

También necesitan tomar suplementos de vitamina D o comer más alimentos ricos en vitamina D durante los meses de invierno, ya que no pueden salir de la luz solar.

Si planea permanecer bajo el sol por un tiempo, lo mejor es aplicar protector solar después de 10-30 minutos de exposición al sol sin protección para ayudar a prevenir las quemaduras solares y el cáncer de piel.

Ryan Raman tiene una maestría en nutrición y dietética de la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda. Este artículo fue publicado originalmente en Healthline.com.

IMPORTANTE: Este artículo fue redactado meramente a modo informativo y no pretende reemplazar en absoluto la visita a su médico, nutricionista o especialista. Ante cualquier inquietud consulte a su médico.

Fuente: www.theepochtimes.com.

Cómo obtener vitamina D tan necesaria para la salud de forma segura y natural
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Categorías: Salud

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