Si deseas obtener resultados en el gimnasio, perder peso y ganar músculo, es importante hacer ejercicios básicos. Pero a veces son mal ejecutados, lo que daña tu salud y anula cualquier esfuerzo.

Aquí hay algunas recomendaciones sobre cómo entrenar de forma adecuada, efectiva y sin arruinar tu salud.

15. Puente de cadera

Mal: Si arqueas la espalda al hacer el puente de cadera, pones la carga en la parte baja de la espalda en lugar de en los glúteos.

Bien: Dobla las rodillas para que formen un ángulo recto con el suelo. Levanta la pelvis y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Debes contraer los glúteos y los músculos abdominales.

14. Estocadas laterales

Mal: Si te inclinas demasiado hacia adelante y doblas las rodillas en un ángulo agudo, sobrecargas la columna vertebral y las rodillas.

Bien: Intenta mantenerte lo más erquida posible. Asegúrate de que tu rodilla esté doblada en un ángulo de aproximadamente 90° cuando esté en cuclillas.

13. Postura de la tabla

Mal: Si tu espalda no está recta al hacer la tabla, el ejercicio pierde su efectividad.

Bien: Sostén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantén los brazos en un ángulo de 90° y no dobles el cuello.

12. Sentadilla con barra

Mal: Si las rodillas pasan la línea de los dedos de los pies, cargas el peso en los dedos de los pies. Puede lesionarte gravemente el cuello y caerte.

Bien: Asegúrate de que el peso de la barra se mantenga alineado con el centro de tus pies. Arquea la espalda y no levantes los talones del suelo. Mantén los muslos paralelos al suelo y no te agaches demasiado.

11. Sujeta la barra correctamente

Mal: Si la barra está sobre tu cuello puedes lesionarte.

Bien: Posiciona los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos para crear un “soporte” con los músculos contraídos. Pon la barra en la parte inferior de este “soporte”, siempre y cuando puedas sostenerla firmemente.

10. Sentadilla con mancuerna o disco

Mal: Tus hombros están arqueados hacia adelante, por lo tanto tu espalda también se arquea.

Bien: Posiciona los hombros hacia atrás y junta los omóplatos. Mantén la espalda recta, ligeramente arqueada en la parte inferior. Tus muslos deben estar paralelos al piso al bajar.

9. Peso muerto

Mal: Las piernas y los brazos no están en posición vertical, por lo que corres el riesgo de caerte y lesionarte las articulaciones.

Bien: Dobla las rodillas, empuja el pecho hacia adelante, arquea la parte baja de la espalda y tira la pelvis hacia atrás. Mantén las piernas y los brazos perpendiculares al suelo.

8. Ejercicio con plataforma

Mal: Cuanto más lejos de la plataforma, mayor es el peso sobre las rodillas en lugar de sobre los músculos de las piernas.

Bien: Enderece la espalda y junta los omóplatos. Arquea ligeramente la espalda y párate más cerca de la plataforma. La rodilla debe estar alineada con el pie.

7. Press de banca

Mal: Tus rodillas están dobladas en un ángulo obtuso. La espalda está recta y la barra se desplaza hacia adelante. Por lo tanto, la carga es desigual y el ejercicio se vuelve ineficaz.

Bien: La barra debe estar alineada con los hombros. Arquea la parte baja de la espalda. Dobla las rodillas y posiciona los pies ligeramente hacia atrás.

6. Estocadas con mancuernas

Mal: Tu rodilla no está en línea recta, lo cual es ineficaz y puede causar lesiones.

Bien: La rodilla debe estar alineada con el pie y doblada en un ángulo de 90°.

5. Sentadillas con una pierna

Mal: Tus hombros están arqueados hacia adelante, así que tu espalda también lo está. La sentadilla no es lo suficientemente baja.

Bien: Tira los hombros hacia atrás y enderézalos. Agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

4. Mancuernas laterales

Mal: La cabeza erguida produce que arquees la espalda.

Bien: Es importante que tu cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los glúteos.

3. Entensión de tríceps con mancuernas

Mal: Si agarras la mancuerna a la mitad, pondrás el peso en las articulaciones en lugar de en los músculos.

Bien: Agarra la pesa con ambas manos con las palmas hacia arriba. Mantén los hombros fijos y pon los codos lo más cerca posible de la cabeza. Levanta y baja la mancuerna lentamente.

2. Elevación de pantorrilla

Mal: Tus pies no están alineados con tus hombros.

Bien: Párate en la plataforma con la punta de tus pies para que estén alineados con los hombros. Levanta los talones lo más alto posible. Aguanta unos segundos y luego baja los talones hasta que estén por debajo de la plataforma.

1. Hiperextensión

Mal: Tu cuerpo no forma una línea recta y la parte baja de la espalda está muy arqueada.

Bien: Evita arquear la parte baja de la espalda. Levanta el torso hasta el nivel de la cadera.

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